緑茶ハイは高カロリーで太る？ウーロンハイやビールとダイエット効果を比較

いまダイエット中なのに飲み会の誘われちゃった、ということはありませんか？

カロリーを控えたいときの飲み会って何を飲んでいいか迷いますよね。

よく低カロリーのアルコール飲料として出てくるのが緑茶ハイやウーロンハイ、それとハイボールです。
これらは一体どれくらいのカロリーなのでしょうか？ビールと比べてどれくらいなのかも気になりますよね。
緑茶ハイを選ぶとダイエット効果があるのでしょうか。

この記事のカロリーと糖質の数値は、文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）で取り直しました（2026年9月4日確認）。
出典：文部科学省 食品成分データベース

　

緑茶ハイをウーロンハイ、ビールやハイボールなどとカロリー比較！

緑茶ハイやウーロンハイ、ハイボールはどれくらいのカロリーがあるのでしょうか？

緑茶ハイやウーロンハイには決まったレシピがないため、実際は焼酎と緑茶やウーロン茶を混ぜる割合によって大きなカロリーの差が生まれます。

8:2の緑茶ハイと6:4の緑茶ハイでは、カロリーは全く違います。

そこで、材料そのもののカロリーを並べます。すべて100gあたりの数値です。

飲みもの（100gあたり）	エネルギー	炭水化物	アルコール
しょうちゅう（単式蒸留・25度）	144kcal	0g	20.5g
しょうちゅう（連続式蒸留・35度）	203kcal	0g	29.0g
ウイスキー	234kcal	0g	33.4g
ビール（淡色）	39kcal	3.1g	3.7g
せん茶（浸出液）	2kcal	0.2g	－
ウーロン茶（浸出液）	0kcal	0.1g	－

 

この表から、大事なことが2つわかります。

1つめは、焼酎とウイスキーの炭水化物は0gだということ。糖質はほとんど入っていません。

2つめは、お茶にはカロリーがほとんどないということ。せん茶が100gで2kcal、ウーロン茶にいたっては0kcalです。

つまり緑茶ハイのカロリーは、ほぼ焼酎の量だけで決まります。表のエネルギーをアルコールの量で割ると、焼酎もウイスキーもアルコール1gあたりおよそ7kcalになります。
 

飲みもの100mLを約100gとして計算すると、1杯の目安は次のとおりです。

• 緑茶ハイ（焼酎25度を60mL＋緑茶150mL）：約89kcal
• ウーロンハイ（焼酎25度を60mL＋ウーロン茶150mL）：約86kcal
• ハイボール（ウイスキー30mL＋炭酸水150mL）：約70kcal
• ビール500mL：約195kcal

ここが大事なところで、上の目安どおり1杯ずつ比べると、緑茶ハイ（約89kcal）のほうがハイボール（約70kcal）より高くなります。「お茶で割ったから低い」のではなく、「お酒をどれだけ入れたか」で決まる、ということですね。

実際にお店で出された緑茶ハイやウーロンハイも、薄く作ってあるのか、濃い目に作ってあるのかで、カロリーが全く違ってしまいます。

そこで缶の商品なら量も度数も決まっているので、缶の表記をもとにした比較も載せておきます。下の表は、この記事を書いた2018年に各社が公表していた数値です。終売になった商品や、そのあと中身が変わった商品もありますので、いま買うときは缶の栄養成分表示を見てくださいね。

＜缶のアルコール飲料のカロリー（2018年当時）＞

ちなみに、ごはん100g（おにぎり1個ぶん）は156kcalです。2018年当時の缶ハイボール（171～175kcal）は、おにぎり1個より少し多いくらいの計算になります。
出典：食品成分データベース「こめ／［水稲めし］／精白米／うるち米」

高カロリーなアルコールはコーラの入ったコークハイ。コーラが高カロリーだからです。
ここには表記してありませんが、甘いアルコールは当然高カロリーです。
果実の入った甘いお酒も高カロリー、
乳酸菌の入った甘いお酒も高カロリー、ということです。
どれもダイエット効果は期待できないでしょう。

果実酒などは美味しいのですが、糖分が入っています。たとえば梅酒は100gあたり155kcal・炭水化物20.7gで、ビール（淡色・100gあたり39kcal・炭水化物3.1g）と比べるとかなり高めです。
出典：食品成分データベース「梅酒」
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逆に
低いカロリーのアルコールはアルコール度数の低めの飲み物です。
甘くない飲み物もカロリーが低い飲み物が多いようです。

居酒屋さんでは出回っていないので残念ですが缶に糖質OFF表示の飲み物も当然カロリーは低めです。自宅で飲むならこういった糖質OFF缶が良いですね。太ることが心配！という、ダイエット中の人に向いていると思います。
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居酒屋さんでカロリーを気にするのなら、ノンアルコールのビールテイスト飲料という手もあります。

カロリーゼロ・糖質ゼロをうたう商品がありますが、数値は商品ごとに違いますので、缶やボトルの栄養成分表示を見て選んでくださいね。

缶の緑茶ハイやウーロンハイは4%前後のアルコール度数のものが多く、7%の缶ハイボールと比べればカロリーは低くなります。

ただしこれはお茶で割ったから低いのではなく、缶に入っているアルコールの量が少ないからです。

お店で出てくるグラスの緑茶ハイは、缶よりも焼酎が多く入ります。さきほどの目安（焼酎25度を60mLで約89kcal）で比べると、ハイボール1杯（ウイスキー30mLで約70kcal）よりカロリーは高くなります。ウーロンハイも同じです。
緑茶ハイ
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ちなみに
緑茶ハイやウーロンハイはそれぞれ、焼酎を緑茶、ウーロン茶で割ります。
コークハイは焼酎または、ウイスキーをコーラで割ります。ウイスキーが主流だとは思いますがコーラの焼酎割りも店によってはあります。ウイスキーの糖質は焼酎と同じくゼロです。
ハイボールは日本ではウイスキーをソーダで割ったものを指します。
コーラ以外はほぼカロリーゼロの飲料で割りますから実際はほとんど焼酎やウイスキーのみのカロリーと言って良いでしょう。

緑茶ハイの糖質やダイエット効果は？

緑茶ハイの糖質はほぼゼロです。

食品成分データベースでは、しょうちゅうの炭水化物は単式蒸留・連続式蒸留とも0g、せん茶（浸出液）は100gあたり0.2g、ウーロン茶（浸出液）は0.1gです。

ビール（淡色）は100gあたり3.1gですから、糖質を減らしたい人にとっては、ビールより選びやすい飲みものだといえます。
出典：食品成分データベース「しょうちゅう（単式蒸留）」／同「せん茶（浸出液）」／同「ビール（淡色）」

緑茶にはカテキンが含まれていますが、「緑茶を飲めばがんを防げる」と言い切れる根拠はありません。

国立がん研究センターが日本の6つの大規模研究のデータをまとめた解析では、女性で緑茶をよく飲むグループの胃がんリスクが低いという結果が出ました。一方で男性では、緑茶と胃がんリスクの関連は見られませんでした。研究班も「緑茶が女性の胃の下部のがんのリスクを低下させる可能性が示されました」という書き方にとどめています。
出典：国立がん研究センター「緑茶と胃がんリスク」
 

なお、緑茶を濃くしてもカロリーはほとんど変わりません。せん茶（浸出液）は100gあたり2kcalだからです。

濃い目に作るのは、味をしっかりさせたいときの作り方として覚えておくといいですね。クックパッドで「茶カテキン入りの焼酎を飲んで美味しかったので緑茶でわってみました。」という緑茶ハイのレシピが紹介されていました。濃茶や抹茶の粉など濃い目が美味しいようです。
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お寿司屋さんでも粉の緑茶を溶かして緑茶ハイを作った画像がありました。いい案ですよね。濃い目の緑茶ができます。緑茶の粉末があったらこんなこともできますね、濃いめの緑茶ハイ。
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カロリーが低くても、飲みすぎればアルコールの影響は同じです。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、お酒に含まれる純アルコール量を次の式で計算するとしています。

純アルコール量(g) ＝ 摂取量(mL) × アルコール濃度(度数÷100) × 0.8

同じガイドラインでは、生活習慣病のリスクを高める量として、1日あたりの純アルコール摂取量が男性40g以上、女性20g以上という数字が示されています。

焼酎25度を60mL使った緑茶ハイなら、純アルコール量は 60 × 0.25 × 0.8 ＝ 12g です。カロリーの低さだけでなく、この量にも目を向けて飲みたいですね。
出典：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」(PDF)

健康的に痩せたい！結局一番オススメのアルコールって？

付き合いで飲まなければいけない時に一番のおすすめのアルコールはやっぱり緑茶ハイやウーロンハイです。
理由は、糖質がほとんど入っていないことと、焼酎の量を自分で加減できることの2つです。

食品成分データベースの数値で計算すると、焼酎25度を60mL使った緑茶ハイは約89kcal、ビール500mLは約195kcalです。ビール2杯ぶんのカロリーで、緑茶ハイなら4杯以上飲める計算になります。

ただし「緑茶ハイなら何杯でも安心」ではありません。1杯ずつ比べると、緑茶ハイ（約89kcal）はハイボール1杯（ウイスキー30mLで約70kcal）よりカロリーが高くなります。

糖質カットのダイエット（低糖質ダイエット）をしている時でも、しょうちゅうの炭水化物は0gですから、糖質の面での心配はいりません。

ダイエットにアルコールを摂取する時は緑茶ハイやウーロンハイがおすすめですが、一緒に食べるおつまみで太ることに気をつけましょう。

タンパク質なら大豆製品（豆腐や豆類）、焼き魚、肉類などおつまみはたくさんあります。
食物繊維は野菜の煮物やサラダなどがあります。カロリーの低い食材を書いておきますからこれらを中心に食べててみましょう。

カロリーの低い食材

・豆類
・野菜類（サラダ、野菜スティック）
・豆腐類
・焼き魚
・きのこ類
・こんにゃく

アルコールにダイエット効果は期待しないほうが良いと思いますが、緑茶ハイやウーロンハイは他の高カロリーな飲み物と比較してもカロリーは低めなので、飲み会で注文するならオススメの飲み物だということがわかりました。
太るか心配な人には、飲み会の多い季節には知っておくと良いですよね。

確認した日と出典

この記事のカロリー・糖質・アルコール量は、2026年9月4日に下記の公的な資料で確認しました。

• 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
• 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドラインについて」
• 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」(PDF)
• 国立がん研究センター がん対策研究所「緑茶と胃がんリスク」

※記事中の「1杯あたり」の数値は、飲みもの100mLを約100gとして食品成分データベースの値から計算した目安です。お店や商品によって、使う焼酎の量も度数も変わります。